Сърдечна диета

Правилната диета е най-добрата профилактика за болести на сърцето, казват експертите на Американската кардиологична асоциация. Какви „сърдечни приятели” може да откриете в кухнята?

Според последните научни открития, продуктите, които ефикасно укрепват сърдечно-съдовата система, не са толкова много. Но затова пък действат точно на сърцето.

Масло от ленено семе

Рекордното съдържание на омега-3 мастни киселини намалява риска от заболявания на сърцето и съдовете два пъти, намалява нивото на холестерола и не позволява образуването на тромби.

Важно: 1-2 с. л. масло може да се добави в бурканче с горчица или в тестото.

Броколи

Предпазва миокарда от увреждания, стимулира образуването на особен белтък.

Важно: замразеното броколи е по-добро от прясното, защото в него витамин С се запазва най-добре. За да запази максимално полезните си свойства, броколито се задушава на пара.

Чесън

Съдържа повече от 70 активни вещества, влияещи благотворно на сърцето, от които най-добре е изследван алицинът. При редовна консумация на чесън той намалява артериалното налягане с 15-30 деления, твърди Американското списание за болнично хранене.

Важно: преди да добавите стритата скилидка чесън в яденето, оставете я да постои на масата половин час: така тя ще акумулира максимално лечебните си свойства, смятат лекарите от Аржентина.

Ябълки

Резултатите от 20-годишно изследване с участието на 34 хиляди жени, което е проведено в Университета в Айова, определят ябълките като най-ефикасният продукт, намаляващ риска от сърдечни катастрофи в периода след климакса.

Важно: не се увличайте по баниците с плънка от ябълки. По-добре яжте ябълките в салата или за десерт.

Натурален шоколад

Подобрява работата на сърдечно-съдовата система, понижава нивото на холестерола и артериалното налягане, увеличава притока на кръв към мозъка и предотвратява запушването на артериите. Всичко това благодарение на флавоноидите. За полезен се счита шоколадът, в който съдържанието на какао е не по-малко от 70%.

Важно: тъй като съдържа захар и мазнини в повече, дневната порция не трябва да надвишава 30 г.

Нар

Полифенолите, съдържащи се в нара понижават нивото на холестерола и артериалното налягане, подобряват кръвообращението и не позволяват отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Важно: за да може нарът в пълна степен да прояви лечебните си свойство, не го употребявайте в смес с плодови сокове, а самостоятелно, до 150 мл на ден, най-добре прясно изстискан сок без добавката на захар.

Зехтин

Маслиненото олио е източник на мононенаситена мазнина, намаляваща съдържанието на лошия и повишаваща нивото на добрия холестерол.

Важно: в 1 с. л. зехтин има 120 калории. Идват в повече за стройната фигура. Затова са позволени най-много 2 с. л. на ден (в салати, сосове и други ястия).

Авокадо

Ползата от авокадото не е само в моно- и полиненаситените мастни киселини. Плодовете са богати също на калий, който участва в профилактиката на сърдечния инфаркт. Авокадото подобрява усвояването на каротиноидите, а те намаляват риска от сърдечни заболявания и деградация на мускулната тъкан
(включително и миокарда), установиха американски медици от Университета в щата Охайо.

Важно: за да не трупате килограми, в ястията използвайте авокадо вместо продукти, като кашкавал и майонеза.

Фасул и бобови култури

Липсата на наситени мазнини, високото съдържание на протеини, влакна, желязо, калий и фолиева киселина правят бобовите незаменим диетичен продукт. Те съдържат още и до 8 вида флавоноиди, които са чудесно профилактично средство срещу хипертония.

Важно: ако нямате време за готвене на фасула, използвайте консервиран, само че преди употреба го измийте със студена вода.

Тиква

Нейният ярко-оранжев цвят е признак за високото съдържание на бета-каротин, витамин С и калий, които помагат в борбата с атеросклерозата и регулират действието на солта върху сърцето и кръвоносните съдове, а това е много важно при високо кръвно налягане.

Важно: полезните вещества се запазват най-добре в печената тиква.

Зърнени

Да вземем за пример пшеницата – тя съдържа бързоразтворими фибри, намаляващи усвояването на холестерола, който приемаме с храната. Според проведено изследване на Американското министерство на селското стопанство, 2 чаши каша дневно намаляват нивото на общия холестерол с 9%, а на лошия – с цели 11%.

Важно: за поддържане на нормално кръвно налягане е необходимо да приемате по една порция зърнени храни на ден. Когато купувате ориз и други зърнени, овесени ядки, пуканки, убедете се, че са пълнозърнести.

Гъби

Съдържат антиоксиданта ерготамин, неутрализиращ свободните радикали, които провокират не само сърдечно-съдовите, но и онкологични заболявания. Също така са богати на калий: например в 100 г бели гъби или брезова манатарка се съдържат 15-20% от дневната доза от минерала.

Важно: независимо от начина на приготвяне, гъбите запазват полезните си свойства. Това също е от значение.

Няколко препоръки:

За да контролирате освен кръвното налягане и нивото на холестерола, вземете под внимание следните препоръките на специалистите от Националния институт по здравето в САЩ:

Ограничете употребата на сол

Ако консумираме 75% от солта с преработени храни, то останалите 25% идват от солницата на нашата маса. Откажете се от навика, когато се храните да досолявате яденето, а заедно с това и от продуктите, носещи риск: солени ядки, консерви, готови бульони и готови подправки. По-добре подправяйте ястията с лимонов сок, билки, вино и зелени подправки.

Намалете мазните продукти в менюто

А именно пълномасленото мляко, сметаната и мазните сирена, колбасите и субпродуктите и всяка пържена храна.

Гответе лесно смилаеми ястия

Вместо да пържите продуктите във висококалорично масло, по-добре ги печете, варете, задушавайте или използвайте грил. Преди да сготвите месото, изрежете от него излишните тлъстини.

Направете здравословна замяна

Не е нужно да се отказвате от любимите ястия, ако замените яйцата в рецептата само с белтъци, а мазното сирене – с обезмаслена моцарела.

Придържайте се към DASH-диетата

Това е начин на хранене, който намалява риска от хипертония и сърдечно-съдови заболявания:
• Зеленчуци: 4-5 порции на ден
• Плодове: 4-5 порции на ден
• Млечнокисели продукти: 2-3 порции на ден
• Растителни мазнини: 2-3 порции на ден
• Зърнени и бобови: 1 порция на ден
• Ядки и семена: 4-5 порции в седмицата
• Месо, пилешко, риба, морски дарове: 2 порции в седмицата