Диетата на клиника Мейо

Ако искате да сте в превъзходна форма – ще ви помогне здравословното хранене, разработено в прочутата американска клиника Мейо. Много британски журналисти твърдят, че малко преди историческата си победа на изборите във Великобритания Маргарет Тачър е спазвала строг хранителен режим – „Диетата на клиника Мейо”

Условията

За хубавата фигура са важни две неща – да не се преяжда и да има повече движения. Разбира се, в американската клиника Мейо не са открили нищо сензационно. Тяхната система конкретизира известни правила, като ги превръща от теоретични в практически. Главното е – никакви крайности и драстични гладувания. Храненето трябва да бъде балансирано. Но има и други тънкости, на които трябва да се обърне по-специално внимание, ако искате да отслабнете по-бързо. Специалистите от Мейо съветват:

Изчислявайте калориите!

Дневната норма калории трябва всеки сам да си я изчисли. Общите препоръки на американските експерти са, че при жените, водещи умерено активен начин на живот, са достатъчни 1800-2000 калории на ден. Разбира се, ако някой иска да намали теглото си, просто трябва да въведе известни ограничения. Практиката показва, че намаляването на дневната дажба до 1200 калории дава възможност за плавно, бързо, ефективно и без да се нанася вреда на здравето разделяне с излишните килограми.

Повече целулоза!

Това са хранителните влакна, които за разлика от мазнините, белтъците и въглехидратите, не се усвояват от организма. Те преминават през цялата хранителна система без да проникват. Защо тогава са нужни? Оказва се, че целулозата е много полезна. Тя бива два вида – разтворима и неразтворима. Първата, смесена с вода, се превръща подобно на гел и е своеобразно изчистващо средство за съдовете, което обира натрупания по стените холестерол. Разтворима целулоза в голямо количество се съдържа в обвивката на зърнените храни, боба, ябълките, цитрусовите плодове. Неразтворимата целулоза навлиза в организма по друг начин, като помага да се изхвърли шлаката и да се нормализира работата на червата. Нейният източник са триците, зърнените култури, ядките, зеленчуците. Богатите на целулоза продукти трябва задължително да се сдъвкват добре и така предпазват от преяждане. Колкото повече се дъвче, толкова по-осезаемо ще разберете, че чувството за ситост е вече при вас. При това целулозата придава „обем” на порцията, като не увеличава калориите. Дневната норма за жените до 50 години е 25 г, а над 50 – 21 г. Добавянето на влакната към дневната порция трябва да става постепенно, в разстояние на няколко седмици и така бактериите на хранителната система ще се нагодят към новото натоварване. Трябва да се пие повече вода и в съчетание с нея целулозата има най-доброто въздействие.

Продукти богати на целулоза

Плодове

Малина 200 г 8 г
Круша с кора 1бр. среден размер 5,5 г
Ябълка с кора 1бр. среден размер 4-5 г
Ягода 250 г 4 г
Банан 1 бр. среден размер 3 г
Портокал 1 бр. среден размер 3 г

Зърнени храни и тестени изделия

Тестени изделия (в готов вид) 200 г 6 г
Елда (в готов вид) 200 г 6 г
Трици 100 г 5,5 г
Овесени трици (в готов вид) 200 г 4 г
Кафяв ориз (в готов вид) 200 г 3,5 г
Пълнозърнест хляб 1 филийка 2 г

Бобени и орехи

Грах 200 г в готов вид 16 г
Фасул (в готов вид) 200 г 11 г
Слънчоглед 200 г 12 г
Бадеми 100 г 12 г
Орех 100 г 10 г

Зеленчуци

Броколи 200 г в готов вид 5 г
Царевица консервирана 200 г 4 г
Картофи с кора 1 брой 3 г
Доматено пюре 50 г 3 г
Суров морков1 брой 2 г


Дневно меню от 1200 калории

Обилна закуска

Овесена каша
Пригответе я вечерта, а на сутринта само я подгрейте.

Продукти за 8 порции: 1 супена лъжица олио или зехтин по желание, 1/3 чаша кафява захар, ½ чаша ябълково пюре, 4 яйчени белтъка, 3 чаши сухо овесено брашно, 1 чаена лъжичка канела, 1 чаша ниско маслено прясно мляко.
Нaчин на приготвяне: Нагряваме фурната на 180 градуса. В голям съд смесваме олиото, ябълковото пюре, захарта и белтъците. Добавяме сухото овесено брашно, а след това и млякото. Разбъркваме хубаво. Намазваме с малко с мазнина дъното на съда, в който ще изсипем получената смес. Поставяме във фурната и печем 30 минути.
В една порция има: 204 калории, 8 г протеин, 34 г въглехидрати, 4 г целулоза, 4 г мазнини, 0,5 мг холестерол.

Хранителен обяд

Гаспачо с боб
Чрез добавянето на боб, супата се обогатява на целулоза.

Продукти за 6 порции: 450 г сварен стар боб, 6 чаши доматен сок, 200 г домати, 100 г краставица, ситно нарязани, 50 г червен кромид лук, магданоз и 3 скилидки чесън, ¼ чаена лъжичка чили сос, сок от лайм (зелен лимон).
Нaчин на приготвяне: Смесваме всички съставки и поставяме в хладилника за 1 час. Супата сервираме студена.
В една порция има: 191 калории, 7 г протеини, 38 г въглехидрати, 9 г целулоза, 3 г мазнини, 0 г холестерол.

Лека вечеря

Салата от риба тон върху хляб
Рибата тон е източник на протеини и полезни мазнини. Пресните зеленчуци добре подхождат на вкуса на рибата и предизвикват чувство на ситост, без да натоварват организма с излишни калории.

Продукти за 8 порции: пълнозърнест хляб, 200 г нарязани листа на маруля, 3 домата, нарязани на не големи парчета, 100 г нарязани на кубчета кромид лук, 200 г нарязани броколи, 100 г ситно нарязана целина, 50 г ситно нарязан сладък лук, 350 г консервирана риба тон в собствен сос, ¼ чаена лъжичка къри на прах, 100 г майонеза.
Нaчин на приготвяне:Объркваме всички продукти, заедно с кърито и майонезата. Всяка порция от салата намазваме върху филийка хляб.
В една порция има: 200 калории, 15 г протеини, 23 г въглехидрати, 4 г целулоза, 5 г мазнини, 20 мг холестерол.

Пирамида на хармонията

Оптималният баланс на продукти, подходящи за здравето на всяка възраст, специалистите подреждат във вид на пирамида. В нейната основа са плодовете и зеленчуците, които могат да се консумират в неограничени количества. Но долна граница, според американските диеотолози, съществува – 3-4 порции (1 порция =60 калории).
След това следват въглехидратните продукти, които са източник на енергия – около 6 порции на ден (1 порция=70 калории). Този раздел най-добре се изпълнява от т.ран. сложни въглехидрати. Към тях се считат пълнозърнестият хляб, необработеният ориз, овесената каша без предварителна обработка, черни макаронени изделия. Те дават по-дълго време усещането за ситост. Протеините трябва да са по-малко – примерно 1/4 от дневната дажба. В нея трябва да бъдат включени и малко мазнини. Върхът на пирамидата са всички видове сладости. На тях обаче диетолозите поставят категоричен лимит – не повече от 75 калории на ден.

Обърнете внимание на детайлите!

Течни калории

• Когато изчисляваме калориите, ние винаги забравяме течностите. А те изобщо не са безобидни. Само водата няма на практика енергийни стойности. Към останалите напитки, трябва да се обръщаме с внимание.
• Последното изследване, проведено в САЩ, е показало, че 25% от калориите се набавят от безалкохолните напитки, включително плодовите сокове и студения чай със захар. Ако всеки ден се изпива по 1 шише газирана напитка, това е равно на 51 000 калории годишно. Отказването от тези напитки спестява цели 6 кг.
• Полезните плодови сокове също не са чак толкова безобидни. Само с една чаша на ден е достатъчно да получите 100-120 калории.
• Обичате мляко? Всяка чаша прибавя около 150 калории към дневната дажба. Според американските диетолози, дневният лимит на млечно и кисело-млечните продукти за възрастен човек е 450-700 мл.

Закуска

Любителите на сутрешното хранене често са терзани от чувство за вина. А не трябва! Добре балансираната диета разрешава, даже поощрява закуската. Човек не трябва да се измъчва от чувството на глад. Препоръката на диетолозите е да се храним рационално.

• Не „заблуждавайте” стомаха си с вода и сокове, а закусете с пресни плодове или зеленчуци. Те ще утолят глада ви, калориите в тях са по-малко, отколкото в същото количество сок.
• Нискомаслените млечни продукти също са добър вариант за закуска. С орехите и сухите плодове трябва да бъдете внимателни, защото те са доста калорични. Например 100 г сушени кайсии или сливи са около 250 калории, а в 100 г орехи, лешник или тиквени семки – около 600. Хлябът не е толкова калоричен – в стандартната филия от белия му вид (30-40 г) се съдържат около 80 калории, а от черния – 20-30.
• Закуската не трябва да бъде повече от 100 калории. Например – 1 банан, 2 резени пълнозърнест хляб с парче твърдо сирене (чедър), 2 моркова, 1 чаша кисело мляко, 2 супени лъжици фъстъци, 30 г кайсии и стафиди.

Мазнини

Колкото по-малко мазнини консумираш, толкова по-бързо
отслабваш е твърдение, което не намира поддръжка у специалистите на клиниката Мейо. Пълният отказ от мазнини, според тях, може да има сериозни последици, особено за жените – хормонални разстройства, загуба на еластичността на кожата, нарушение на обмена на веществата и др. Затова да се изключат напълно мазнините, се смята за неправилно решение.

• Мазнините са няколко вида. Наситените се съдържат в продуктите от животински произход. С тях човек трябва да се отнася внимателно. Ненаситените, които също са няколко вида, са много полезни. Те служат за профилактика срещу сърдечни заболявания, намаляват и холестерола.
• 25-35% от калориите здравият човек трябва да получава от мазнините. Ако дневната норма е 1200 калории, то 30% от нея – 360, трябва да се набавят от мазнините. В 1 г мазнина има около 9 калории – разделяме 360 на 9 и получаваме 40. Това е горната граница на потребление на мазнини за отслабващите. Хубаво е да се получат от полезни източници – растително масло, авокадо, орехи, мазни видове риби.