Победете остеопорозата

Една на всеки три жени е изложена на съвсем реалния риск с напредването на възрастта да развие остеопороза. Ако обаче отрано започнем да се грижим за костната си система, като ядем полезни за нея храни и водим активен живот, няма да има от какво да се тревожим.

Кога и как се появява

Много лекари оприличават човешкия скелет на строителна площадка, понеже съставящите го кости, за да се справят с натоварванията и изпитанията, които им налагаме, и то така, че да не се стига до фрактури, постоянно се обновяват, т. е. рушат се и се изграждат. Благодарение на изграждащите клетки, наречени остеобласти, и разграждащите, остеокласти, нашият скелет се обновява 4-5 пъти през живота ни. По време на пубертета най-активни са остеобластите - тогава костите растат и се втърдяват. На 20 години костната маса достига върха на своята плътност, след това остеокластите постепенно завоюват позиции. В резултат костите стават по-крехки, гръбначните прешлени се слягат, опасността от счупвания, особено на китките и бедрените кости, се увеличава неколкократ-но. Явлението става неудържимо с настъпването на менопаузата, когато производството на женски хормони рязко намалява. С това именно се обяснява и фактът, че жените чупят костите си 3 - 4 пъти по-често от мъжете, особено ако не са се подложили на хормонална терапия или не приемат достатъчно калций. Уви, загубата на костна маса е необратим процес, но той може да протича по-бързо или по-бавно, а пораженията да са големи или поносими в зависимост от началното състояние на костите ни, предопределено както от генетичните дадености, така и от начина ни на живот. Нямаме друг избор, освен да се примирим с това, което не сме в състояние да променим - лоша наследственост, нисък ръст и т. н. В нашите възможности обаче е да предприемем редица мерки, за да запазим костния си капацитет.

Колкото се може повече калций

Той е най-мощният и най-добър съюзник на костите. Участва активно в тяхното изграждане (както и в това на зъбите), гарантира правилния им растеж и здравина. Калцият е минералът с най-голямо присъствие в човешкото тяло - скелетът на възрастен индивид съдържа повече от килограм от него. Всекидневните ни нужди варират от 600 мг за децата до 900 мг за възрастните. Те обаче надвишават 1000 мг при бременност и кърмене, 1200 в пубертета и при менопауза, след 65 години за мъжете. За жалост лекарите все по-често констатират недостиг на калций в организма на пациентките си, особено при тийнейджърки, страдащи от мании за отслабване, които спазват най-безумни диети. Този дефицит за момента не се отразява върху растежа им, но последствията ще се почувстват по-късно - когато костната маса, изградена до 20-годишна възраст, не е достатъчно плътна, остеопорозата е неминуема.
Главен източник на калций са прясното и киселото мляко, различните сирена, при това без значение дали са пълномаслени или обезмаслени. Не са за пренебрегване и някои зеленчуци, както и рибата.

Заредете се с Витамин D

Понеже улеснява усвояването на калция и го фиксира в костите, витамин D е жиз-ненонеобходим в борбата с остеопорозата. Две трети от нужното ни количество се произвеждат от кожата под въздействието на слънчевите лъчи. Затова, след като вземете всички предпазни мерки, непременно се печете по време на отпуската си, а през останалата част на годината разгалвайте ръце и крака при появата на първите слънчеви лъчи. Според диетолозите всеки ден трябва да си доставяме витамин D и с храната - средно по 5 микрограма. Това количество нараства на 10 микрограма при най-малките, бременните, почитателите на алкохола, навършилите 65 години и тези, които по една или друга причина не могат да се излагат на слънце. Когато навън времето е мрачно, особено през зимата, яжте продукти, богати на витамин D, за да помогнете на костите си. Ще го намерите най-вече в мазните риби - само 100 г сьомга, сардини, херинга или аншоа ни доставят дневната доза от витамина. Той се съдържа и в млечните продукти, но единствено в пълномаслените, в яйцата и черния дроб. Ако имате достатъчно кураж, пийте рибено масло. Все пак не прекалявайте, защото високите дози от витамина имат токсичен ефект.

Не пренебрегвайте протеините

Най-нови френски изследвания доказват безспорната връзка между животинските протеини в обновяването на костите, особено при възрастни хора. Според учените протеините с животински произход увеличават количеството на произвеждания от черния ни дроб хормон IGF-1, който въздейства директно върху мускулите и костите. Както при всички хормони в женския организъм, неговото ниво рязко спада с възрастта и при навлизане в менопауза. На недостига на IGF-1 се дължи стопяването на мускулите, което пък води до намалена подвижност и увеличава опасността от падания и фрактури. За да доставите на организма си достатъчно протеини, веднъж дневно непременно яжте месо, риба или яйца - лекарите препоръчват 1 г протеини на 1 кг тегло.

Все пaк, внимавайте...

Всички мечтаем за строен силует без излишни заоблености, но строгите диети за отслабване, правени прекалено често, определено създават проблеми с костната система. Опасно, поне според американските учени, е и пристрастяването към подсладените газирани напитки, особено към кока-колата, понеже съдържат прекалено голямо количество фосфор, който пречи на усвояването на калция и фиксирането му в костите. Освен това любителите на газирани напитки много рядко пият мляко. За да не страдате от остеопороза, трябва да избягвате и цигарите и алкохола, отговорни за състаряването на клетките. Не бива да злоупотребявате със солта (не повече от 8 г на ден), нито с кафето - силен диуретик, то става причина за бързото изхвърляне на калция по естествен път от организма.

Движете се!

За да предпазите костната си система и да стимулирате обновяването й, нито за миг не спирайте да се движите. Най-полезни за вас са спортовете и дейностите, натоварващи краката и гръбначния стълб, от което те заякват. Ходете бързо поне половин час на ден, не ползвайте асансьор, а изкачвайте стълбите на върха на пръстите на краката си, тичайте с децата в парка.